担心肩部没进步?用更有效的方法提高训练效率

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发布时间:2018-10-02 15:17

担心肩部没进步?用更有效的方法提高训练效率

2018-10-03 13:35来源:Super health最佳健康杠铃/训练计划/深蹲

原标题:担心肩部没进步?用更有效的方法提高训练效率

高容量肩部训练

对于器械训练,30-40分钟并不是很长时间,但是足够了,只要你知道如何好好利用这三四十分钟。

控制好训练节奏强度,任何单独的肌肉组都可以得到充分的刺激,但是你必须集中注意并且有一个良好全面计划还有动作标准性。

训练计划推荐

站姿杠铃推肩

4组 / 20,15,12,10次

哑铃后束飞鸟

3组 / 15,12,10次

反向夹胸机

3组 / 15,12,10次

哑铃飞鸟超级组

4组

3个重量哑铃 每个重量10个

肩内外旋

左右各4组 每组12次

站姿颈前杠铃推肩

站姿杠铃推举,这个动作很经典,它比其他肩部练习对于身体的机动性要求更高。这个动作基本穿越了身体所有关节,对个关节稳定性都有较高要求。

所以杠铃推肩不仅能帮助你练习三角肌,还能强迫你运动到核心稳定肌肉,臀部和许多其他肌肉,甚至是大腿,因为在你站着的时候要控制杠铃。如果你从未练过这个动作,试着用轻重量开始吧,并且作为计划第一个动作再合适不过了。

正式组前做几组强度较小的动作热身,注意在加大强度之前,一定要注意你的动作是否到位,做的是否标准。

在练肩部这方面,做强度比较大单个动作不会提升动作效果,所以保持每组动作至少8次左右。另外,不建议杠铃举到最高点锁住,不锁住的话可以有助于练三角肌而不是三头肌。

哑铃后束飞鸟

三角肌后束是容易被忽视的肌肉组所以我们要支持锻炼这个肌肉,所以把它放在比较重要位置。俯身侧平举、绳索面拉和其他动作都是很好的选择。

反向夹胸如果在正确的技巧和合适的练习量的辅助下,可能会和那些动作有相同的效果,而且更加简单易学。对于三角肌后束的训练,动作做4-6组,每组分别为20次,15次和10次,每组中间休息60秒。

记住,次数下降之后,重量要上升。后束哑铃飞鸟很多人都会借力,注意重量不宜过大,且注意动作幅度,若肩甲回缩过多,便会带到中下斜方。

有些人会觉得三角肌后束很难练,因为他们看不到而且他们认为练习量越多效果更好。但是对于反向夹胸来说,目标肌肉的联系更容易找到和维持。

用器械练习可以让你每次动作花更多时间做,在动作的顶部可以使重要的挤压最大化。如果能做到的话,用手背分开把手,而不是握着手把。你会感觉压力更集中在肩膀后面。

飞鸟超级组

推肩可以打造整体肩膀维度,但是它并没有给你一个更圆滑的形态。 为此,我们也应多增强侧平举来增加肩膀宽度和肩部饱满度。

很多人肩部训练估计一个全身循环才会一次,大概也就是一周一次,但是肩部是小肌群,需要多次数的刺激,一周一次的频率略少,尤其是中束。你可以考虑一周两次肩部侧平举训练。

有些人用哑铃只能做一种形式的侧举。还可以用其他训练安排方式。比如坐姿哑铃飞鸟/侧身哑铃飞鸟等。坐姿飞鸟限制了下肢借力,会更佳孤立刺激三角肌。

因为是单关节运动,哑铃飞鸟训练很适合试试看阶梯组,每组选取3个阶梯重量,无间歇充分刺激到位。

肩袖肌群要注意

肩关节是很脆弱的关节,需要格外的小心和呵护。肩峰撞击,肌腱炎症等,这种伤害不仅非常常见,而且特别痛苦,会让身体其他部位的训练变得更加困难。

肩膀对于其他练习的支撑和稳定性非常重要。 肩部受伤胸部训练是不可能的。负重深蹲?用一个受伤的肩膀?很难稳定收紧肩胛。

这就是为什么你需要重视你的肩关节和肌腱,并且保护它们周围的韧带和软骨。 做肩袖加强练习时大多数人总是跳过热身。 而且,最重要的是不注意正确的姿势。绳索肩内外旋就是对肩袖肌很好的训练。返回搜狐,查看更多

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