练腹肌、马甲线,需要做仰卧起坐吗?

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发布时间:2018-08-01 23:41

Q&A | 练腹肌、马甲线,需要做仰卧起坐吗?

2018-08-02 22:22来源:人鱼线vs马甲线马甲线

原标题:Q&A | 练腹肌、马甲线,需要做仰卧起坐吗?

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人马君,想练腹肌、马甲线,需要做仰卧起坐吗?而且腹肌训练总是会出现脖子酸的情况,怎么办?

如果你以为练出腹肌或者马甲线的必经之路就是仰卧起坐,人马君想说这其实是个很大的误解。

首先,“马甲线”的本质,是肌肉足够强大的结果。换而言之,想要有马甲线,你必须得有较为明显和强健的腹部肌肉,其次才是较低的体脂率,以将肌肉线条凸显出来。因此,练马甲线的本质不是“减肥”,而是增肌,同时减脂。

再有,在健身领域里,和“仰卧起坐”相似的那个动作叫作“卷腹”,但它和学生时代体育课上的“仰卧起坐”大有不同。

“仰卧起坐”这个运动从姿势到动作要求都是不够精细的。我们甚至会发现,大多数人在做这个运动的时候都不一定在锻炼腹部,它只要求你在脚不翘起的前提下,能躺平后再抱头触膝,于是很多人会感到头颈酸痛、手臂酸痛,甚至大腿酸痛的情况,这都是因为错误的发力和借力导致的。

实际上,很多情况下仰卧起坐并没有完全锻炼到你的腹肌,也不能体现你腹肌的力量。仰卧起坐不是腹直肌直接参与发力,而是髂(qià)腰肌和股四头肌;只有当髂腰肌和股四头肌力量不够时,腹肌才会参与发力。

那么,那么为了锻炼腹肌,“卷腹”到底如何来做呢?注意以下几个要点:

双手交叉在胸前,防止向手肘借力,从而发力错误,或手放脑后,但是请别搭住脑袋,务必保持虚接触的状态。

下去时请不要让脖颈和肩背部完全贴合地面,对初学者来说,这样非常容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤。

发力时,要用意念告诉自己,“我正在把自己的腹部卷起来”,要最大程度地感受自己腹部肌肉的收缩。

双手义叉卷腹如下图所示:

学会了上一个动作,可以进阶,适当摆脱对腿部的依赖,让腹部得到更大的刺激。瑜珈球卷腹如下图所示。

最后不得不补充的是,虽然马甲线需要我们锻炼腹肌,但腹部是大多数人最容易堆积脂肪的位置,所以如果想要让马甲线显露,除了增肌,还必须减脂。一般来说,女性体脂率要在20%左右,马甲线才能被看到。

那接着分析第二个问题,为什么做腹肌训练时,脖子、颈椎会疼?

双手交叉置于脑后的仰卧起坐动作的确存在问题。不信,让我们还原一下学生时代仰卧起坐测验时的场景,如下图所示。

仰卧起坐的初始阶段做起来显得很轻松,动作频率也很快,但不一会儿,速度就会明显慢下来,整个动作显得非常吃力。于是,我们就会借用双臂竭力向前拉动头颈,使整个躯干前屈,以弥补腹肌力量的不足。

所谓仰卧起坐导致脖子疼,就是因为这样。缺少训练基础的普通人,腹肌力量并不强,也不懂得正确使用核心部位发力,做不起仰卧起坐时,基本上是全身发力只为完成动作,并不在乎力到底发在哪里。

此时,抱在脑后的双臂就会本能地拉动头颈部来借力,这样直接使颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力,一旦应力超过颈椎或颈部软组织所能承受的限度,就会导致颈部劳损或细微的损伤,引起颈部疼痛。

这个问题要解决起来也非常简单,对动作做一个小改变就可以。原则只有一个,避免用双臂代替腰腹用力

尤其是腹肌力量较弱的新手,应将双臂向前平伸或虚扶在耳旁进行训练,一来可以降低动作难度,二来避免了对头颈部位的牵拉。

▲左:双手向前卷腹,右:双手扶耳卷腹

相比于仰卧起坐,卷腹现在被普遍视作对腹肌针对性更强、效率更高的训练动作,并且也能比较好地避免借力等问题。返回搜狐,查看更多

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